zapamiętaj mnie
Jesteś niezalogowany, załóż konto jeśli go nie posiadasz, lub przypomnij hasło

Informed - Internetowa Informacja Medyczna

Wyszukiwarka artykułów:

Rola suplementacji przy budowaniu masy mięśniowej 16-10-2017

Budowa masy mięśniowej

 

Proces budowy masy mięśniowej wymaga zaangażowania, samodyscypliny i cierpliwości. Składają się na niego różne elementy. Najważniejsze z nich to: dieta, trening i suplementacja. Ostatni z wymienionych elementów pełni coraz większą rolę.

 

Suplementy diety na masę i ich skuteczność

 

Stosowanie suplementów diety to bardzo powszechny zabieg. Korzystają z nich zarówno profesjonaliści (osoby zawodowo uprawiające kulturystykę), jak i amatorzy. Oczywiście w obu przypadkach dawkowanie wygląda zupełnie inaczej.

 

Co do skuteczności suplementów diet nie ma żadnych wątpliwości. Liczne badania (nad poszczególnymi substancjami) wykazały, że stosowanie odżywek różnego typu może spotęgować efekty treningu o nawet kilkadziesiąt procent.

 

Do najczęściej stosowanych suplementów diet „na masę” zaliczamy: kreatynę (jabłczan, monohydrat), odżywki białkowe (serwatka, izolat), aminokwasy (głównie rozgałęzione), boostery energetyczne (odżywki typu carbo), gainery (odżywki węglowodanowe).

 

Efektywność poszczególnych preparatów jest oczywiście zależna od wielu czynników: producenta, składu, indywidualnych uwarunkowań oraz oczywiście diety i treningu. Należy pamiętać, że stosowanie suplementów bez realizacji planu treningowego i dietetycznego po prostu mija się z celem i jest nieskuteczne.

 

Suplement to nie substytut diety

 

Wiele osób, błędnie uważa, że suplementacja załatwi całą sprawę. To nie prawda! Suplementy stanowią tylko i wyłącznie dodatek do diety i treningu. Nie można ich traktować jako „złotego środka” na masę mięśniową. Nawet korzystając z najdroższych, najbardziej efektywnych środków – trudno spodziewać się jakichkolwiek efektów bez diety oraz treningu.

 

Dieta i trening na masę – jak ułożyć plan dietetyczny i treningowy?

 

Dieta na masę mięśniową powinna być pełnowartościowa i zbilansowana pod kątem wartości odżywczych. Należy jeść nawet 6-7 razy dziennie (w odpowiednio mniejszych porcjach). Bilans kaloryczny obliczamy na podstawie wzoru:

  • 5-6 x masa całkowita ciała = dzienna dawka węglowodanów (wynik w gramach)

 

  • 2 x masa całkowita ciała = dzienna dawka białka (wynik w gramach)

 

  • 0,5 x masa całkowita ciała = dzienna dawka tłuszczy (wynik w gramach)

Z kolei trening na masę mięśniową musi być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (bazowych) takich jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie czy wyciskanie. Trenować należy do 4 razy w tygodniu. Początkującym zaleca się realizację treningu typu FBW, zaś zaawansowanym – SPLIT (łączony).Po więcej informacji na temat budowania masy mięśniowej zapraszamy na przyrostmasy.pl.

Komentarze