zapamiętaj mnie
Jesteś niezalogowany, załóż konto jeśli go nie posiadasz, lub przypomnij hasło

Informed - Internetowa Informacja Medyczna

Alternative content

Wyszukiwarka artykułów:

Jak wzmocnić swoją odporność zimą 02-03-2021

 

 

 

Po raz kolejny zmagasz się z przeziębieniem? A może zastanawiasz się, jak uniknąć kolejnych wizyt u lekarza i lepiej zadbać o swoje zdrowie? Dowiedz się, jak wzmocnić organizm za pomocą prostych wskazówek, z których możesz skorzystać już dzisiaj. 

Jak działa system immunologiczny

Zanim powiemy, jak wzmocnić organizm zimą, warto wiedzieć, jakie są podstawowe zasady działania systemu immunologicznego. Osiąga on pełną sprawność dopiero w wieku 18-20 lat – w organizmie do tej pory pojawiają się kolejne komórki pamięci, które przechowują informacje o zwalczonych już wirusach. Dzięki temu nasz system lepiej radzi sobie z kolejnymi infekcjami, a na niektóre jest zupełnie odporny.

W skład systemu immunologicznego wchodzą narządy limfatyczne, chłonne, komórki uczestniczące w reakcjach immunologicznych i przeciwciała, cytokiny i tym podobne. Głównym zadaniem układu odpornościowego jest zwalczanie patogenów i ochrona przed drobnoustrojami chorobotwórczymi. Każdy z nas posiada odporność wrodzoną i nabytą, które uaktywniają się kolejno podczas kontaktu z drobnoustrojami. 

Sygnały mogące świadczyć o tym, że twój system odpornościowy jest osłabiony:

- często łapiesz przeziębienie, grypę;
- masz łamliwe paznokcie, wypadają ci włosy, a skóra jest sucha, szorstka;
- cierpisz na częste infekcje dróg moczowych, choroby skóry, a także zaburzenia snu i cyklu menstruacyjnego.

Jedzenie, czyli jak naturalnie wzmocnić osłabiony organizm

Jeśli nie wiesz, jak wzmocnić osłabiony organizm, zacznij od dokładnego przyjrzenia się temu, co wkładasz na swój talerz. Zrównoważona dieta zawierająca najważniejsze składniki odżywcze będzie stanowiła fundament zdrowia. Staraj się dostarczać do organizmu odpowiednie ilości węglowodanów, tłuszczy i białka oraz wybieraj żywność zawierającą antyoksydanty. 

Nawet 60-70% układu immunologicznego znajduje się w jelitach – co jeść, by wzmocnić swoją odporność?

- warzywa i owoce, najlepiej sezonowe lub mrożone, które zawierają duże ilości witamin i antyoksydantów;
- zdrowe tłuszcze, które znajdziesz np. w łososiu i awokado;
- żywność o wysokiej zawartości błonnika;
- fermentowaną żywność taką jak jogurty i kefiry;
- przyprawy: imbir, pieprz, chili, czosnek;
- orzechy i nasiona, szczególnie orzechy włoskie;
- ciemną czekoladę z wysoką zawartością kakao.

Wyeliminuj ze swojej diety:

- jedzenie typu fast food oraz słodycze;
- tłuszcze trans znajdujące się w wysoko przetworzonej żywności;
- węglowodany proste, które znajdziesz np. w ciastkach, makaronach, białym chlebie;
- wysoko przetworzone mięso – parówki, szynka itd.

Jak wzmocnić odporność w okresie zimowym

Więcej snu i odpoczynku

Zregenerowany organizm lepiej wybroni się przed atakującymi go bakteriami i wirusami. Zimą warto zadbać o to, by twój sen trwał nieprzerwanie minimum 7-9 godzin, a przynajmniej 30-60 minut dłużej niż w pozostałe pory roku. Każda osoba potrzebuje innej ilości snu, jednak spanie poniżej 7 godzin dziennie może obniżać twoją odporność. Staraj się również nie przepracowywać i odpocząć z ulubioną książką, wziąć dłuższą kąpiel lub wybrać się na spacer z bliską osobą. 

Ruch to zdrowie

Jak podnieść odporność? Oddając się ulubionej aktywności fizycznej! Wybierz się na dłuższy spacer, pobiegaj lub zapisz się na zajęcia fitness organizowane w okolicy. Jeśli nie masz czasu lub nie lubisz treningu poza domem, możesz zorganizować sobie przestrzeń do ćwiczeń w salonie lub w sypialni. Zimowy trekking i nordic walking są również wspaniałą przygodą, która przyspieszy twoje tętno i pozwoli ci podziwiać górskie krajobrazy. 

Jeśli chcesz zwiększyć swoją odporność, powinieneś ćwiczyć 30 minut 5 razy w tygodniu lub w sumie 150 minut tygodniowo. Warto łączyć ze sobą treningi cardio, jak i siłowe. Według badań otyłość również może zmniejszać twoją odporność, dlatego jeśli cierpisz z jej powodu, staraj się zmniejszyć ilość konsumowanych codziennie kalorii, spożywać więcej warzyw i owoców oraz skorzystać z porady dietetycznej.

Pamiętaj o tym, że uprawiając aktywność zimą, jesteś bardziej narażony na złapanie przeziębienia. By tego uniknąć dbaj o wysokiej jakości odzież sportową i zawsze ubieraj się warstwowo. Na górę załóż ciepłą kurtkę puchową, a pod nią polar lub bluzę. Jeśli biegasz lub uprawiasz inną intensywną aktywność, zrezygnuj z polaru i rozważ lżejszą kurtkę funkcyjną. Do kompletu załóż koszulkę termoaktywną zapewniającą uczucie suchości oraz ocieplane spodnie. Jeśli wybierasz się w góry lub pogoda jest niepewna, wybierz kurtkę z membraną, która spowolni wchłanianie wilgoci i ochroni cię przed podmuchami wiatru. Nie zapominaj również o butach – śnieg i lód leżące na ziemi zwiększają ryzyko poślizgnięcia. 

Odrzuć używki

Palenie papierosów może obniżyć twoją odporność nie tylko na wirusy, ale także wpłynąć na cały układ immunologiczny, wywołując choroby autoimmunologiczne atakujące komórki twojego ciała. Warto również ograniczyć spożycie alkoholu i kawy.

Wprowadź suplementację

Zimą szczególnie ważne jest przyjmowanie witaminy D, witaminy C oraz cynku. Przyjrzyj się swojej diecie lub wykonaj szczegółowe badania, żeby sprawdzić, czy cierpisz na niedobory witamin. 

Zadbaj o jakość powietrza w domu

Nie możemy kontrolować jakości powietrza na zewnątrz, ale w domu lub w mieszkaniu jak najbardziej! Zadbaj o odpowiednie nawilżenie – zbyt niska wilgotność może uszkadzać śluzówkę gardła. Wilgotność powietrza podniesie nawilżacz oraz domowe sposoby takie jak rzucenie ręcznika na grzejnik. Poza nawilżeniem ważna jest jakość powietrza – zainwestuj w oczyszczacz z filtrami, który pozwoli ci odetchnąć pełną piersią. 

Inne sposoby na wzmocnienie odporności

Odporność jest silnie związana ze stresem, który odczuwasz każdego dnia. Możesz obniżyć jego poziom na kilka prostych sposobów:

- uprawiaj jogę (zobacz podstawowe asany);
- słuchaj relaksującej muzyki;
- spróbuj aromaterapii;
- medytuj przynajmniej 10 minut każdego dnia;
- wybierz się na masaż.

Prostym sposobem na uniknięcie zarażenia się wirusami i bakteriami jest również zwiększona ostrożność:

- po powrocie do domu myj dokładnie ręce;
- poza domem nie dotykaj się w twarz;
- unikaj dużych zgromadzeń.

Skuteczne wzmocnienie odporności organizmu

Wiesz już, jak wzmocnić odporność i czego unikać, by nie obniżać zdolności organizmu do obrony przed wirusami i bakteriami. Pamiętaj o tym, że tylko regularność i przestrzeganie zaleceń pomoże ci skutecznie wybronić się przed kolejnymi wirusami. Dbaj również o swój nastrój, ubierz się w ciepłą kurtkę zimową i wybierz się na spacer z bliskimi – dobry humor i samopoczucie także są nieocenione we wzmacnianiu odporności organizmu. 

Komentarze