zapamiętaj mnie
Jesteś niezalogowany, załóż konto jeśli go nie posiadasz, lub przypomnij hasło

Informed - Internetowa Informacja Medyczna

Alternative content

Wyszukiwarka artykułów:

Jak przytyć?06-05-2016

     Świat ogarnęło szaleństwo odchudzania. Wszędzie mnożą się ogłoszenia o nowych dietach cud, o możliwościach zgubienia nadmiernej tuszy. A nikt nie pamięta, że istnieje grupa osób, dla których nabranie kilku dodatkowych kilogramów stanowi nie lada problem i nie lada wyzwanie, czyli tzw. ektomorficy.


     Zwykle są to bardzo szczupłe osoby, o drobnych kościach, z niewielką ilością mięśni, którzy nie są w stanie przytyć, niezależnie od tego, ile by jedli. Za stan ten odpowiedzialna jest przede wszystkim specyficzna gospodarka hormonalna. U „chudzielców” dominującymi hormonami są hormony tarczycy, które wpływają na bardzo szybki metabolizm. Takie osoby posiadają nieznacznie podwyższoną temperaturę ciała, co sprawia, że każda czynność wymaga więcej wysiłku. Ich organizm bardzo łatwo przystosowuje się do zwiększonej ilości spożywanego pokarmu, niemal natychmiast „podkręcając” metabolizm na wyższe obroty, a dodatkowo zwiększając produkcję hormonów tarczycy, co wielokrotnie prowadzi do powstania mechanizmu błędnego koła- „jem więcej i chudnę”.

 

      Z powyższego opisu widać, że u tych osób nie wystarczy zwykłe odwrócenie strategii stosowanej do osób otyłych. Samo jedzenie obfitych i tłustych posiłków i unikanie ruchu może co prawda doprowadzić do wzrostu wagi, ale będą to tylko warstwy tłuszczu, które zniekształcą sylwetkę i odbiją się niekorzystnie na zdrowiu.
     

Aby uzyskać kilka kilogramów mięśni i nabrać apetycznych kształtów potrzebna jest przemyślana strategia oparta na odpowiedniej ilości i jakości dostarczanego pożywienia i ćwiczeniach fizycznych. Zanim jednak winę na szczupła sylwetkę przypiszemy tylko i wyłącznie naszym genom warto wcześniej wykonać badania określające poziom cukru we krwi i stan hormonów tarczycy, w celu wykluczenia cukrzycy i nadczynności tarczycy.


Ektomorficy muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii (w porównaniu do innych osób) tak by dostarczyć więcej energii niż jest zużywane przez nasilony metabolizm. Jeżeli tak się nie będzie działo, to przy równoczesnych treningach, w okresie regeneracji, mięśnie zużyją całe pokłady energii a potem "strawią siebie same".

Aby przybrać na wadze około 1kg tygodniowo trzeba zwiększyć dzienną liczbę przyjmowanych kalorii o 500 - 1000 kcal. Żeby spełnić to założenie konieczne jest spożywanie 5 pełnowartościowych posiłków dziennie (co oznacza jedzenie mniej więcej co 3 godziny). Pozwoli to na utrzymanie odpowiedniego bilansu dostarczanych kalorii (2000-2500 kcal/dobę). Około połowy energii (45-50%) powinno pochodzić z węglowodanów, kolejne 30% z białek i 20% z tłuszczy.

Najlepiej spożywać węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane, niełuskany ryż, makarony żytnie, ziemniaki. Z kolei wśród białka zalecane jest chude mięso drobiowe, chudą wołowinę, ryby, nabiał pod postacią serów, jogurtów, mleka, białka jaj. Wartościowych tłuszczy dostarczą: oliwa z oliwek, olej lniany i inne oleje wielonienasycone, ryby morskie (zawierają kwasy omega-3), orzechy i nasiona oleiste.

 

Ważna jest także pora przyjmowania węglowodanów. Przede wszystkim powinny być spożywane w porze śniadania, a także w okresie przed- i potreningowym. Śniadanie należy spożywać tuż po przebudzeniu. Ma to na celu jak najszybsze przerwanie procesów katabolicznych, do których fizjologicznie dochodzi w czasie snu. Mogą to być np. płatki owsiane z mlekiem, łyżką miodu, garścią bakalii, pokrojonym bananem lub innym owocem. W drugim „rzucie” - plasterki wędliny lub kawałki tuńczyka z puszki, jajko gotowane na miękko, pomidor i liść sałaty.

 

„Chudzielce” mogą sobie pozwolić na podjadanie między posiłkami. Na przekąski najlepiej wybierać bakalie, owoce, jogurty i kefiry. Istotne jest także wypijanie dziennie około 2-2,5 litra płynów na dobę. Najlepiej niegazowanej wody mineralnej, ale mogą to być także soki i nektary owocowe, mleko. Nie wolno opuszczać posiłków, bo organizm, przy braku dopływu składników odżywczych, zaczyna trawić swoje białka (czyli mięśnie). Gdy nie ma możliwości zjedzenia „normalnego” posiłku można go zastąpić koktajlem- odżywką dla sportowców (najlepiej węglowodanowo-białkowym). W okresie okołotreningowym należy unikać tłuszczu i błonnika, ponieważ spowalniają one wchłanianie białek i węglowodanów, co w efekcie daje „dług energetyczny” w okresie treningu. Dlatego planując posiłek tuż przed i tuż po treningu lepiej ograniczyć w nim ilość warzyw, owoców i tłustych pokarmów. Warto za to wypić koktajl dla sportowców. Na rynku dostępna jest cała gama gotowych preparatów, które można podzielić na trzy główne grupy: odżywki węglowodanowo - białkowe (typu wieght-gainer), proszki węglowodanowe (typu carbo), proszki białkowe (proteinowe). Preparaty mieszane zwykle zawierają około 30% białka i 80% węglowodanów i są w stanie zastąpić pełen posiłek w sytuacji, gdy nie mamy możliwości go przygotować, np. z powodu braku czasu. Wskazane jest także przyjmowanie ich w porze ćwiczeń fizycznych. Lepiej nie stosować ich zamiennie z ostatnim posiłkiem przed snem, ponieważ stwarzają ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Proszki typu Carbo zawierają w swoim składzie powyżej 90% węglowodanów (lepiej jeśli są to węglowodany proste). Zapobiegają wczesnemu wyczerpaniu rezerw energetycznych organizmu i w związku z tym opóźniają powstanie zmęczenia. Najczęściej są stosowane w porze treningu fizycznego. Podobnie jak preparaty mieszane nie są wskazane w porze wieczornej. Ostatnią grupę stanowią preparaty białkowe zawierające w swoim składzie ponad 70% protein. Mają najszersze zastosowanie pośród wszystkich preparatów i mogą być spożywane wieczorem, jako ostatni posiłek, co chroni przed skutkami nocnego katabolizmu. Podobnie, przyjmowane w krótkim okresie czasu przed treningiem, zapobiegają katabolizmowi wysiłkowemu. Warto jednak pamiętać, że takie odżywki są tylko „kołem ratunkowym” i nie powinny rutynowo zastępować „zwykłych” posiłków. Optymalny stan to kiedy odżywki zaspokajają około 20% zapotrzebowania na kalorie. Oprócz gotowych preparatów tego typu można przygotowywać podobne koktajle także w domu. Np. miksując ugotowaną kaszkę mannę (płatki owsiane, ryżowe), mleko i banany z łyżką miodu.


      Równie ważne jest zabezpieczenie odpowiednie ilości energii na okres spoczynku nocnego. Może to być np. porcja białego sera z makaronem żytnim lub kaszką kuskus (jeśli nie chcemy gotować), porcja gotowanych ziemniaków z kefirem. Osoby pragnące przytyć muszą zawsze mieć pod ręką coś do jedzenia i do picia, tak by nie chodzić głodnym ani spragnionym.


Oprócz diety, kolejnym bardzo istotnym elementem w procesie przybierania na wadze, są ćwiczenia fizyczne. Treningi powinny być krótkie i intensywne, z dużymi obciążeniami i niewielką liczbą powtórzeń. Najlepiej nadają się tu: przysiady, pompki, podciąganie się, wiosłowanie. Każda seria powinna być wykonywana 8-12 razy i składać się z około 5 powtórzeń ćwiczenia. Istotne są odpowiednie odpoczynki między zestawami ćwiczeń. Odstępy między kolejnymi seriami nie powinny być dłuższe niż jedna minuta, a między treningami minimum dwa dni (optymalny jest układ treningów poniedziałek- środa- piątek). Pozwala to na uzyskanie największej wydajności treningów. a jednocześnie daje niezbędny czas na regenerację i tworzenie się masy mięśniowej. Odpoczynek między treningami polega na ograniczeniu aktywności w innych dziedzinach codziennego życia (np. taniec, chodzenie po schodach), ciężkich prac i odpowiedniej ilości snu (8-9 godzin). Równie ważne jest unikanie stresu, ponieważ wydzielane wówczas hormony (kortyzol, adrenalina) powodują przyspieszenie metabolizmu.


      Walkę „o kilogramy” najlepiej rozpocząć od dokładnego rozplanowania jadłospisu i harmonogramu ćwiczeń (jeśli to możliwe - w porozumieniu z trenerem). Wymaga to czasu i wysiłku, ale warto, żeby potem móc z przyjemnością spojrzeć w lustro.




Opracowanie BW

Komentarze

dodał: ~Marzena Nowak | 2018-08-28 17:38:57

Ostatnio bardzo popularnym sposobem odchudzania jest dieta kopenhaska. Można o niej przeczytać pod adresem: Jest bardzo restrykcyjna, ale trwa tylko 13 dni.